睡眠の質を高めるために、食事で気を付けるべき4つのポイント

睡眠と食事は別物、と思われるかもしれませんが、実は良い食習慣が良い睡眠にも繋がりますので、良い睡眠をとるための食事の注意点について学んできましょう。

まず、皆さんは毎日良い睡眠を取れていますか?

睡眠は人と比べることがなかなか難しいため、主観的な部分が強くなりますが、是非今のご自身の睡眠の状態をチェックしてみましょう。

以下の8つの項目をそれぞれ評価し、合計の点数を計算してみてください。

エプワース眠気尺度(ESS)
エプワース眠気尺度(ESS)


合計点は何点でしたでしょうか?

24点満点中・・
11点以上の方は「眠気が強い」ということになります。
16点以上の方は「かなり眠気が強い」ということになります。

あくまでも主観的な評価になるので他の人との比較はできません。
自身の現在の点数が今後変化するかどうかをチェックしていくと、睡眠の質の改善を確認することができます。

睡眠の質が高いとはどういうことか?

睡眠の質は、睡眠時間とは異なります。

私たちの睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2つがあります。
聞いたことがある方も多いと思いますが、一般的には浅い睡眠深い睡眠とも言われることもあります。

ノンレム睡眠とレム睡眠


レム睡眠中は、私たちの身体は動かず、脳が活動している状態です。この時に夢を見ていると言われています。
ノンレム睡眠中は、反対に、身体は動くが脳が休んでいる状態です。

この2つの睡眠を私たちは一晩の間に繰り返し行っています。

さらに、ノンレム睡眠に関しては深さのレベルがあり、睡眠の初めの時のノンレム睡眠が最も深くなります。
そして2回目以降のノンレム睡眠では少しずつ浅くなっていくのです。

そのため、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかによって、朝起きた時のぐっすり寝た感覚が異なってくるのです。

つまり、眠りに入る時、これを「入眠」と言いますが、入眠を良くすることが大切になります。

入眠を良くするためには生活のリズムが重要

入眠を良くするためには、これだけをすれば良い!という魔法の方法は残念ながらありません。

睡眠は生活のリズムの中で整えていく必要があります。

基本的に、私たちの身体は朝目覚めてから、約15時間ほどすると睡眠のモードに切り替わります。
例えば朝6時に起床すれば21時頃には睡眠モードに切り替わるのです。

本来はそのタイミングに眠ることが良いのですが、現代人にはなかなか難しい場合が多いかと思います。
ですが、ここで無理やり身体を起こそうとするような行動は睡眠のリズムを崩し、寝ようと思った時には睡眠モードが阻害されてしまう事になるために、入眠が浅くなってしまうのです。

入眠を良くするために気をつけたい食事のポイント

入眠を阻害してしまう代表例として、例えばスマホやパソコンを見ていることによって交感神経を優位にし、興奮状態を作ってしまうことなども挙げられますが、今日は食事の観点で気をつけたいポイントを4つお伝えします。

夕食は日が沈んで2時間後までに

大前提として食事は3食食べることが必要となりますが、夕食について日が沈んで2時間後までに終えるようにしましょう。

私たちは昼行性であるために、日が沈むと代謝が下がる、つまりエネルギー消費量が少なくなり、身体を休めるためのモードに切り替わっていきます。
その目安がおおよそ日が沈んで2時間程度になります。

それ以降に食事を食べると、身体は休みモードに入っていきたいのにも関わらず、なかなか休みモードに切り替わりづらくなります。

そうすると、いざ寝ようと思っても、なかなか寝付けずに入眠後のノンレム睡眠が浅くなってしまう可能性があるのです。

朝食は起きたら早めに、炭水化物を食べる

朝食は起きたら早めに食べる

朝食を食べることは、1日の身体のスイッチを入れるためにも重要になります。夜に代謝が下がっていますので、それを今度は上げていく必要があります。

代謝が上がる、つまりエネルギー消費が増えるのですが、前日の夕食から時間が空いているために身体の中にはエネルギー貯蔵量が少なくなっている状態です。

そのまま朝食を食べずにいると、エネルギーが少ないために、エネルギーを節約する省エネモードの身体になってしまいますので、なかなかスイッチが入らず、お昼にかけて徐々に身体のスイッチが入っていくことになります。

そうすると、睡眠モードに入る15時間後は深夜の時間になってしまうため、なかなか寝付けないということになります。

つまり、朝食にはエネルギー貯蔵量を高めるための食事が必要となりますが、そのために必要なのが炭水化物になります。

朝はコーヒーだけ、フルーツだけといった方もいらっしゃるかと思いますが、おにぎりやパン、麺、シリアル、イモ類などがエネルギー貯蔵量を高めてくれる栄養素になりますので必ず必要になります。

カフェインは夕方までの摂取にする

カフェインは夕方までの摂取にする

カフェインを摂取することで目が覚めるのは、カフェインが睡眠物質の働きを阻害するからなのです。しかし、単純に阻害をしているだけなので、睡眠物質の作用を遅らせているだけということになります。

阻害している時間は4、5時間にも及ぶと言われており、夜遅い時間にカフェインを摂取してしまうとカフェインの働きが深夜まで続いてしまうために、眠ったとしても深い眠りになりづらい可能性があります。

そのため、カフェイン摂取は夕方までにしておくことや、過剰摂取にも注意が必要です。
1日2、3杯までにされると良いでしょう。

寝酒は要注意!

寝る前にお酒を飲むと、すっと眠れるという方もいらっしゃるかと思いますが、それは実は良い眠りに対して逆効果なのです。

アルコールを飲むことで寝付くまでの時間を短縮させることはできます。

しかし、就寝1時間前に飲んだアルコールは少量であっても睡眠の後半部分を阻害し眠りが浅くなったり、中途覚醒を起こします。

さらに就寝直前でなく、6時間前に飲んだアルコールであっても睡眠後半の睡眠を阻害してしまいます。

毎日ちょっとのお酒、であっても毎日の睡眠を阻害していることになりますので、なんだか疲れている、といった方は休肝日を作ることも大切になります。



上記の4つの中で自身の生活習慣で当てはまるものがあれば、今日から是非改善してみてください。

1日で睡眠の質の変化を体感される方もいらっしゃるかもしれませんが、数週間程度は続けていただくことでより変化を感じられると思いますよ!

投稿者プロフィール

渥美 有加
渥美 有加
2ツ星栄養コンシェルジュ®︎
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、NTT西日本にて営業として働きましたが、カラダに関わる仕事がしたい!とコンディショニングトレーナーへ転職しました。
姿勢改善やカラダの不調改善の指導を行うパーソナルトレーナーとしての活動を経て、栄養や睡眠についても学びを深めています。

現在はSWITCHをコンセプトに、多くの人に健康を考え習慣を変えるきっかけづくりとして、企業の健康経営のサポートやセミナー講師の活動など様々な事に取り組んでいます。
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