減らしすぎもNG!最低限とるべき糖質と一日摂取量の目安は?

「低糖質」「糖質オフ」など様々な商品やサービスが販売されていますね。
なんだか健康に良さそうですが、「糖質」は少ない方が良いのでしょうか?
そもそも「糖質」って何でしょうか?今日は「糖質」について学んでいきましょう。

糖質とは?

「糖質」と聞くと何を思い浮かべますか?ご飯やパンを思い浮かべる方が多いかもしれません。

糖質とは、様々な栄養素の総称であり、ご飯やパンに含まれるブドウ糖、フルーツに含まれる果糖、お菓子に含まれる砂糖オリゴ糖などなど多くの栄養素のことを指します。これらはそれぞれ役割も異なっているのですが、一般的にまとめて「糖質」と呼んでいます。

糖質の中でも私たちの身体にとって必要な栄養素とそうでないものが含まれているため、一概に糖質を全て減らしたり無くしたりすることが良いのではありません

ここではいくつかの身近な糖質についてまとめていきます。

ブドウ糖

ブドウ糖とは、デンプンを構成する栄養素です。
デンプンを含む食品は全てブドウ糖を含んでいることになります。
食材としては、米・パン・麺類・芋類・大豆以外の豆類(小豆など)があります。(いわゆる炭水化物)
このブドウ糖は私たちの身体の全ての細胞がエネルギーとして利用しているのです。身体を動かしたり、内臓を働かせたり、さらには脳を働かせているのもブドウ糖のエネルギーがあるからなのです。
つまり、私たちの身体にとっては最重要のエネルギー源であり摂取すべき栄養素です。

ちなみに、このブドウ糖が体内に吸収されて血液中にどのくらい存在するかを測ったものが「血糖値」になります。血糖値は一定値を保とうとするため、体内に多くの血糖(ブドウ糖)が入ってくると、不要な物として血液中から体脂肪へ送り込まれます。

果糖

果糖は、ブドウ糖とは異なる性質を持っています。
主にフルーツに含まれている栄養素になります。
果糖はそのままでは私たちの身体のエネルギー源とはならず、体内に吸収された際にはその時の身体の状態により行き先が変わります。
例えば運動中であれば、筋肉がたくさんのエネルギーを消費するため果糖がブドウ糖に変わって筋肉のエネルギーとして使われます。反対に、特に動いていない時で体内にエネルギーがたくさんある時は、果糖は不要な物として肝臓周りの脂肪細胞に取り込まれていきます。

果糖はブドウ糖と比べて3倍体脂肪になりやすいことが分かっています。そのため、運動する方にとってはエネルギー源として働きますが、そうでない場合には体脂肪を増やす要因となるのです。

砂糖

砂糖は、ブドウ糖と果糖がくっついてできています。甘味の順としては、ブドウ糖<砂糖<果糖です。

砂糖は消化の段階でブドウ糖と果糖に分解されてそれぞれ体内に吸収されますので、ブドウ糖分はエネルギー源に、果糖分はその時の状況によって行き先が変わるということです。
ただ、砂糖に関してはお菓子やジュースに含まれているのですが、含まれる量が多いため注意が必要です。例えば、500mlのコーラにはスティックシュガー19本分の砂糖が含まれています。そのため、少し飲んだだけでも多くの量の砂糖を摂取しているのです。

1日に必要なブドウ糖はどのくらい?

ブドウ糖が私たちの身体の一番重要なエネルギー源であることがわかりました。では私たちは1日どれくらいのブドウ糖を摂取する必要があるのでしょうか。

もちろん、体格や運動量によって異なってくるので、正解は人それぞれではありますが、私たちの“脳”が働くために必要なブドウ糖の量は1日約140gと言われています。

これはコンビニのおにぎりで約3個分です。つまり毎食おにぎり1個分を食べることで脳を働かせることができます。脳を働かせるためにこれだけのブドウ糖を必要としているので、運動をするなど身体を動かす人はさらに筋肉がエネルギーを必要とするので+α必要となります。


一時期ブームになりました“糖質制限ダイエット” これはブドウ糖、果糖、砂糖を含む全ての糖質をカットするダイエット方法です。
果糖は体脂肪になりやすい性質があることは先に述べたとおりですので、果糖をカットすることはダイエットには効果があります。しかし、ブドウ糖をカットしてしまうことは全ての細胞のエネルギー源を断つことになりますので、身体にとってはエネルギー切れを起こす要因となるのです。

エネルギー切れを起こした結果として、体内の筋肉が分解されエネルギーを作り出すため、筋肉減による体重の減少が見られ、短期間で急激に痩せることができます。競技などで短期間でどうしても体重を落とす必要があるなどの場合は仕方ないのかもしれませんが、通常のダイエットにおいてのブドウ糖摂取をやめることは身体にとって大きな負担となりますので注意してください。

“過剰”な糖質摂取は健康に良くない

糖質といっても種類が様々あること。ブドウ糖は身体にとって必要であること、お分かり頂けたと思います。
しかしブドウ糖も過剰摂取することで体脂肪に変わります
脳が働くのに必要なブドウ糖はおにぎり3つ分でしたね。1日座ってデスクワークをされているような方であればそれにプラスもう少しエネルギー消費がありますが、2倍にはなりません。それなのに、ランチタイムにご飯を大盛り食べた場合は1食でおにぎり3つ分のご飯を食べてしまっている可能性があります。(参考:牛丼並盛りでおにぎり2.5個分)

ラーメンにチャーハンセットにしていませんか?パスタやうどんを大盛り食べていませんか?これらは過剰なブドウ糖摂取になっている可能性があります。一度に大量のブドウ糖が体内に入ってくると、行き場のないブドウ糖は体脂肪に吸収されていきます。

参考におにぎり1個分のブドウ糖に相当するその他の炭水化物をまとめてみました。

 <おにぎり1個分と同じくらいのブドウ糖を含む目安量>

  • 食パン6枚切り1枚
  • ロールパン2個
  • うどん2/3人前
  • そば2/3人前
  • パスタ2/5人前
  • 中華麺1/2人前

普段の食事を振り返ってみて、ブドウ糖の過剰摂取になっていないか、逆に少なすぎないかをチェックしてみてください。

まとめ

「低糖質」や「糖質オフ」の商品が多いのは、日常的に糖質の過剰摂取になっている人が多く、肥満や糖尿病などのリスクを抱える人が増えていることが背景にあります。
ここまで読んでいただき、糖質が過剰になっているなぁと感じた方はこういった「低糖質」や「糖質オフ」の商品を活用しながら適切な量の糖質の摂取を目指していきましょう!

Follow me!

投稿者プロフィール

渥美 有加
渥美 有加
2ツ星栄養コンシェルジュ®︎
早稲田大学スポーツ科学部卒業後、NTT西日本にて営業として働きましたが、カラダに関わる仕事がしたい!とコンディショニングトレーナーへ転職しました。
姿勢改善やカラダの不調改善の指導を行うパーソナルトレーナーとしての活動を経て、栄養や睡眠についても学びを深めています。

現在はSWITCHをコンセプトに、多くの人に健康を考え習慣を変えるきっかけづくりとして、企業の健康経営のサポートやセミナー講師の活動など様々な事に取り組んでいます。